Pierwsze letnie upały za nami! Z radością rozpoczynamy sezon urlopowy i liczymy na kolejne słoneczne dni. A o czym w takie ciepłe dni powinniśmy pamiętać??? Oczywiście o ODPOWIEDNIM NAWADNIANIU naszego organizmu. Ale dlaczego ta woda jest tak ważna? Co oznacza właściwe nawadnianie? Ile powinniśmy pić? Kiedy sięgać po wodę? Wyjaśnię Ci w dzisiejszym wpisie.
WODA = ŻYCIE = NIEZBĘDNY SKŁADNIK
Woda jest składnikiem niezbędnym do życia. Dorosły człowiek bez wody nie przeżyje dłużej niż kilka, maksymalnie kilkanaście dni. Czy wiesz dlaczego tak jest?
Woda jest głównym składnikiem organizmu człowieka. Stanowi ok. 50-70% masy Twojego ciała i realizuje cały szereg funkcji niezbędnych dla życia i zdrowia (SZCZEGÓŁOWE FUNKCJE WODY – NA OBRAZKU PONIŻEJ).
Organizm człowieka nie jest sam w stanie wytworzyć takich ilości wody, jakie są mu potrzebne do funkcjonowania, dlatego musi zostać dostarczona razem z wypijanymi płynami i spożywanym pokarmem.
WŁAŚCIWE NAWADNIANIE – CZYLI JAKIE?
Właściwe nawadnianie to takie które zapewni utrzymanie ZRÓWNOWAŻONEGO BILANSU WODNEGO.
Bilans wodny to różnica pomiędzy ilością płynów dostarczonych do organizmu a ilością płynów z niego wydalonych. O prawidłowym nawodnieniu (u zdrowej osoby dorosłej) mówimy wtedy, gdy bilans wodny jest ZEROWY, tzn. gdy ilość płynów dostarczonych jest równa ilości płynów wydalonych.
UWAGA! PAMIĘTAJ, ŻE WODA TO NIE TYLKO PŁYNY!
Źródłem wody dla człowieka jest nie tylko spożywana przez niego woda, ale też inne napoje czyli herbata, kawa, soki, a także spożywane surowce i produkty o konsystencji stałej. Oczywiście poszczególne produkty różnią się znacznie pomiędzy sobą pod względem zawartości wody. Do najbogatszych w wodę produktów zaliczamy mleko, a także warzywa (np. ogórki, pomidory, papryka) i owoce (zwłaszcza arbuz i truskawki) ! Natomiast oleje, cukier i produkty przetworzone (krakersy, słodycze) zawierają tylko śladowe ilości wody. (SZCZEGÓŁY W TABELCE NA OBRAZKU PONIŻEJ).
Oznacza to, że nawet jeśli porównamy dwie osoby wypijające tę samą ilość napojów, ale różniące się pomiędzy sobą ilością i częstością spożywania określonych produktów to okaże się, że całkowite ilości dostarczanych płynów będą u tych osób różne. Osoba, której jadłospis obfituje w warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne dostarcza sobie znacznie większych ilości wody, niż osoba na diecie obfitującej w fast-foody, słodycze, słone przekąski i inne wysokoprzetworzone produkty.
ODWODNIENIE vs PRZEWODNIENIE – CO JEST BARDZIEJ NIEBEZPIECZNE?
Organizm człowieka nie ma zdolności magazynowania większych ilości wody, dlatego konieczne jest jej systematyczne dostarczanie. Niedostateczna ilość spożywanych płynów szybko może bowiem doprowadzić do odwodnienia, a co za tym idzie poważnych zaburzeń zdrowotnych.
Pierwsze objawy związane z wypijaniem zbyt małych ilości płynów mogą pojawić się już wówczas gdy utrata płynów przekracza 1% (oficjalnie o odwodnieniu mówimy gdy utrata wody przekracza 2%).
Objawami wczesnego odwodnienia mogą być m.in:
- zmęczenie, osłabienie,
- senność,
- drażliwość,
- silne pragnienie,
- utrata apetytu,
- obniżenie wydolności fizycznej,
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia koncentracji,
- skurcze mięśni.
Już w przypadku wystąpienia pierwszych objawów i podejrzeniu odwodnienia powinniśmy natychmiast reagować i uzupełniać wodę! Im większy deficyt płynów tym poważniejsze konsekwencje! A kiedy niedobór wody przekracza 8% może dojść nawet do zgonu!
Nadmiar wody w organizmie również może być szkodliwy, ale…. występuje on niezwykle rzadko, gdyż u osób zdrowych nadmiar wody jest usuwany przez nerki razem z wydalanym moczem. Zatem zagrożenie przewodnieniem może pojawić się dopiero wówczas gdy jednorazowo spożyjemy ogromne ilości płynów, co w normalnych warunkach jest bardzo trudne (prawie niemożliwe) do osiągnięcia.
Osoby zdrowe nie powinniśmy obawiać się przewodnienia!
Nieco inaczej sprawa wygląda u osób chorujących na NIEWYDOLNOŚĆ NEREK oraz niektóre CHOROBY UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO, u których dochodzi do znacznego ograniczenia ilości wydalanego moczu.
ZAPOTRZEBOWANIE NA WODĘ – ILE POWINNIŚMY PIĆ?
Zapotrzebowanie na wodę jest warunkowane wieloma czynnikami, jak:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała i wzrost,
- warunki klimatyczne i środowiskowe,
- aktywność fizyczna,
- spożywana dieta,
- stan fizjologiczny,
- stan zdrowia,
- wpływy genetyczne.
Różni się ono nie tylko pomiędzy osobami. Tak naprawdę nawet u danej osoby zapotrzebowanie na wodę nie jest codziennie takie samo. Przecież jednego dnia możesz mieć większą aktywność, a drugiego mniejszą, w poniedziałek może świecić słońce i być 28 st.C a we wtorek niebo może być pochmurne, a temperatura znacznie niższa. Twoje posiłki też nie są przecież identyczne dzień w dzień…. Dlatego właśnie trudno jest jednoznaczne określić ile dokładnie wody w ciągu dnia powinniśmy wypijać.
Wszystkie rekomendacje i wzory zostały stworzone po to aby nieco ułatwić nam oszacowanie minimalnej ilości płynów jakie powinniśmy wypijać, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu, które może wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. I tak….
NORMY
Zgodnie z najnowszymi opublikowanymi w 2020 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) Normami żywienia dla populacji Polski:
- kobiety powinny dostarczać średnio 2L płynów/ dobę,
- mężczyźni powinni dostarczać średnio 2,5L płynów/ dobę.
Określone w normach ilości uwzględniają zarówno wodę z napojów, jak również pochodzącą z pokarmów stałych.
Co to oznacza w praktyce?
Minimalna ilość SAMEJ WODY jaką powinniśmy wypijać w ciągu dnia to ok. 1,5L w przypadku kobiet i ok. 2L w przypadku mężczyzn, gdyż ok. 1L płynów dostarczamy sobie wraz ze spożytym pokarmem.
Należy podkreślić również, iż normy nie uwzględniają innych czynników, jak np. aktywność fizyczna, wysoka temperatura otoczenia, a zatem musimy pamiętać, że w niektórych przypadkach np. u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na wodę będzie większe niż to podane w normach.
Pewnie wielu z Was teraz zmartwi się tym, że określenie ilości płynów jakie powinniśmy spożywać nie jest takie proste…. Owszem nie jest ale….
JEŚLI BĘDZIESZ TRZYMAĆ SIĘ ZASADY, ŻE WARTOŚCI PRZYJĘTE W NORMACH SĄ MINIMALNE, A W PRZYPADKU ZAISTNIENIA PEWNYCH WARUNKÓW (ZWIĘKSZAJĄCYCH ZAPOTRZEBOWANIE) WYPIJESZ DODATKOWĄ PORCJĘ PŁYNÓW TO Z PEWNOŚCIĄ NIE MUSISZ SIĘ MARTWIĆ
Jeśli zwiększenie ilości wypijanej wody stanowi dla Ciebie trudność, nie martw się o praktycznych sposobach na zwiększenie ilości wody w diecie będzie poświęcony osobny wpis 🙂
A tu link do małej ciekawostki odnośnie picia wody na diecie odchudzającej – https://dietetyknaratunek.pl/picie-wody-czy-to-prawda-ze-moze-ulatwiac-odchudzanie/