OWSIANKA w diecie osoby z insulinoopornością/ hipoglikemią reaktywną/ cukrzycą?

Tak, to możliwe! 🙂

Być może słyszałaś/eś, że owsianka zwłaszcza ta z owocami to potężna dawka cukru, i dlatego jako osoba z insulinoopornością/ cukrzycą/ hipoglikemią reaktywną powinnaś/ powinieneś jej unikać?  To bardzo bardzo duże uproszczenie, gdyż tak naprawdę wszystko zależy od tego z jakich składników skomponujesz swoją owsiankę!

JAK DOBRZE ZBILANSOWAĆ OWSIANKĘ W DIECIE OSOBY Z IO/ HIPOGLIKEMIĄ REAKTYWNĄ/ CUKRZYCĄ?

Aby dobrze zbilansować owsiankę ważna jest zarówno ilość poszczególnych składników, jak też wybór odpowiednich produktów.  Najważniejsze zasady komponowania zbilansowanej owsianki śniadaniowej:

1. Zadbaj, aby Twoja owsianka zawierała nie tylko węglowodany złożone, ale też białko i zdrowe tłuszcze.
2. Wybierając płatki sięgaj po płatki owsiane górskie lub zwykłe, ale nie błyskawiczne. Płatki owsiane błyskawiczne charakteryzują się znacznie wyższym indeksem glikemicznym (IG). To powoduje, że po ich spożyciu następuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Płatki owsiane górskie i zwykłe mają niższy IG, dlatego po posiłku z ich dodatkiem wzrost stężenia glukozy będzie łagodniejszy.
3. Dodaj odpowiednie źródło białka!!! Dla wielu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej dodatek mleka nie będzie bobrym rozwiązaniem z uwagi na cukier mleczny – laktozę. W większości przypadków dużo lepiej sprawdzą się jogurt typu skyr, jogurt grecki, czy serek wiejski. Są one znacznie uboższe w laktozę, a także zawierają większe ilości białka, dzięki któremu spowalniają tempo opróżniania żołądka, a co za tym idzie wchłanianie cukrów z posiłku.
4. Nie zapomnij o źródle zdrowego tłuszczu!!! Do owsianki dodawaj sezam, nasionka chia, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, świeżo zmielone nasionka lnu, czy awokado. Tłuszcze spowalniają wchłanianie węglowodanów z posiłku.

A CO Z DODATKIEM OWOCÓW? CZY JEST ZABRONIONY?

Oczywiście, że nie!!! Dla owoców również znajdzie się miejsce w dobrze zbilansowanej owsiance. Dobrze jednak, jeśli zwrócisz uwagę na kilka kwestii:

1.  Uważaj na wielkość porcji owoców dodanych do owsianki. np. jeśli dodasz 1 garstkę borówek, czy 1/2 banana to będzie to jak najbardziej w porządku. Z pewnością dodatek białka i tłuszczu do posiłku zbilansują zawartość cukrów prostych z tych owoców. Jeśli jednak do jednej porcji owsianki dorzucisz całego banana, jabłko i garść borówek to w tym wypadku zbilansowanie takiego posiłku nawet przez dodanie dużych porcji białka i tłuszczu będzie bardzo trudne…
2. Najłatwiej zbilansować owsiankę jeśli sięgasz po owoce o niższej zawartości cukru i niższym IG, jak: borówki, maliny, truskawki, jagody, jabłka, wiśnie, gruszki.
3. W przypadku owoców o wyższej zawartości cukru zbilansowanie posiłku jest trudniejsze. Zwróć wówczas większą uwagę na solidny dodatek białka i zdrowych tłuszczów do owsianki!
4. Staraj się wybierać mniej dojrzałe owoce np. zielone banany – mają niższy IG.
5. Owoce suszone będą nieco gorszym wyborem z uwagi na to, że w małej objętości zawierają sporą dawkę cukrów prostych! Najlepiej zamiast nich sięgaj po świeże owoce! Jeśli jednak bardzo je lubisz i nie jesteś w stanie z nich zrezygnować, to po pierwsze znów – zadbaj o solidny dodatek białka i tłuszczu. Po drugie uważaj na ilości suszonych owoców jakie dodajesz do owsianki – powinien być to naprawdę niewielki dodatek!

Tak naprawdę „tolerancja” owsianek (podobnie jak innych potraw) u każdej osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej będzie nieco inna. Może się zdarzyć, że taka sama owsianka w przypadku jednej osoby nie będzie powodowała nagłego wzrostu stężenia glukozy i wyrzutu insuliny, a u drugiej niestety tak. Dlatego najważniejsze jest to abyś obserwował/a reakcję swojego organizmu i prowadził/a samokontrolę glikemii.

MOJA PROPOZYCJA DOBRZE ZBILANSOWANEJ OWSIANKI

Poniżej znajdziesz przepis na: OWSIANKĘ SEZAMOWĄ Z CHIA!  Jest prosta w przygotowaniu i naprawdę pyszna. Ma w sobie wszystko co potrzeba, aby dobrze zbilansować posiłek:

• węglowodany złożone – płatki owsiane górskie lub zwykłe,
• białko – jogurt typu skyr,
• zdrowe tłuszcze – pasta tahini i nasionka chia.

Sprawdzi się świetnie zarówno na śniadanie, jak i w nieco mniejszej porcji na II śniadanie czy podwieczorek.