„Majówka” czas start, a wraz z nią początek SEZONU GRILLOWEGO! Czy Ty też planujesz grilla w najbliższy weekend? A może stoisz przed dylematem…. czy grillowane potrawy mogą być elementem zdrowej diety? Czy będąc na diecie możesz pozwolić sobie na grilla, czy ze względu na dietę ten sezon powinieneś odpuścić?
Jak naprawdę jest z tym grillowaniem? Zdrowe czy nie? Możesz czy nie? Wątpliwości rozwiewamy w dzisiejszym wpisie!
CZY GRILLOWANIE JEST BEZPIECZNE DLA NASZEGO ZDROWIA?
Na to pytanie nie ma takiej prostej odpowiedzi. Muszę powiedzieć, że …. TO ZALEŻY…. Zależy JAK grillujemy, CO grillujemy i JAK CZĘSTO?
Najbardziej popularną, ale niestety najmniej zdrową opcją jest grillowanie na grillu węglowym. W wyniku rozkładu tłuszczu skapującego z produktu na rozżarzone węgle powstaje bowiem szereg szkodliwych dla naszego zdrowia substancji, jak np.: związki Maillarda, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz akrylamid. Wielu z ww. substancji przypisuje się właściwości rakotwórcze…
Ale… mamy 2 rozwiązania aby przeciwdziałać spalaniu tłuszczu a tym samym wydzielaniu dużej części szkodliwych substancji. Możemy zamienić grilla węglowego na jego elektrycznego kolegę albo skorzystać z ochronnych mat/tacek na których będziemy grillować nasze potrawy. Ja osobiście korzystam z tej drugiej opcji.
PRAWIDŁOWY PROCES GRILLOWANIA – JAK GRILLOWAĆ? JAK SIĘ DO TEGO PRZYGOTOWAĆ?
WYBÓR SUROWCA – CO GRILLOWAĆ?
- CHUDE GATUNKI MIĘS (jak KURCZAK czy INDYK) – chude mięso wymaga krótszego grillowania, a krótsze działanie wysokiej temperatury = mniejsza ilość szkodliwych związków. Staraj się unikać grillowania mięs tłustych, zwłaszcza boczku! (zawiera ogromne ilości WWA!).
- RYBY – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jod, selen, witaminę D oraz stanowią doskonałe źródło białka.
- WARZYWA – najcenniejsze źródło witamin i składników mineralnych. Warzywa sprawdzą się idealnie w formie szaszłyków, które możesz przygotować ze swoich ulubionych warzyw np. papryki , cukinii , cebuli, marchewki , bakłażana itd…
UWAGA! Wybieraj PRODUKTY ŚWIEŻE! – nie kupuj gotowych uprzednio zamarynowanych produktów.
CO JESZCZE MOŻEMY ZROBIĆ ABY POTRAWY Z GRILLA BYŁY ZDROWSZE? – WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE
- PRZYGOTUJ RUSZT – zadbaj aby był dokładnie oczyszczony z pozostałości spalonego tłuszczu oraz pozostałości potraw po uprzednim pieczeniu. Te nieczystości także są źródłem szkodliwych związków.
- NIE ROZPALAJ GRILLA Z POTRAWĄ NA RUSZCIE!
- DO PODPALANIA UŻYWAJ WYŁĄCZNIE PRODUKTÓW DO TEGO PRZEZNACZONYCH np. węgla drzewnego, zaś z podpałek korzystaj tylko w momencie rozpalania.
- PRZED PIECZENIEM MIĘSO ZAMARYNUJ – do przygotowania marynaty wykorzystaj: ocet, sok z cytryny , czosnek, papryczkę chilli oraz naturalne przyprawy ziołowe , jak np. tymianek, rozmaryn, bazylia czy oregano (zioła poza walorami smakowymi, zapewnią odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy, które w dużym stopniu pomogą zniwelować szkodliwe substancje będące skutkiem ubocznym grillowania, a także pozwolą zachować więcej cennych składników odżywczych). Nie kupuj gotowych marynat! W ich składzie najczęściej znajdziemy potężną dawkę soli, utwardzonych tłuszczów oraz innych dodatków, jak np. glutaminian sodu. A przecież chyba nie chcesz faszerować się chemią
- NAJWAŻNIEJSZA ZASADA – NIE KŁADŹ MIĘSA BEZPOŚREDNIO NA RUSZCIE! Skorzystaj z tacek lub mat teflonowych wielokrotnego użytku!!! Chronią one przed kontaktem jedzenia z rusztem i zapobiegają skapywaniu tłuszczu na żar, a tym samym przed powstawaniem szkodliwych substancji, jak m.in. WWA. Muszę tu wspomnieć, że tacki są tematem kontrowersyjnym, z uwagi na obecność w nich glinu, który może przechodzić z nich do żywności. Sytuacja taka może mieć miejsce, gdy grillujemy potrawy kwaśne, w marynatach octowych, cytrusowych, czy z dodatkiem pomidorów, dlatego w tych wypadkach dużo bezpieczniejszym rozwiązaniem będą maty teflonowe wielokrotnego użytku lub emaliowane tacki.
- POTRAWY GRILLUJ MOŻLIWIE NAJKRÓCEJ! (im wyższa temperatura i im dłuższa obróbka tym więcej szkodliwych substancji oraz mniej witamin i składników mineralnych), ALE RÓWNIEŻ NA TYLE DŁUGO, ABY NIE BYŁY SUROWE!
- NIE JEDZ PRZYPALONYCH CZĘŚCI POTRAWY, ANI TEŻ CZĘŚCI MOCNO PRZYPIECZONYCH! (tam znajdują się największe ilości szkodliwych WWA).
- OBOWIĄZKOWO PRZYGOTUJ SAŁATKĘ! – aby zbilansować posiłek warto do grillowanego mięsa czy ryby przygotować zdrową sałatkę ze świeżych warzyw, która będąc bogactwem antyoksydantów będzie stanowiła dodatkową tarczę zabezpieczającą organizm przed negatywnym działaniem związków wytwarzanych podczas grillowania. Pamiętaj jednak, że wartości odżywcze naszej sałatki również zależą od sposobu jej przygotowania, a zwłaszcza doprawienia… dlatego zrezygnuj z gotowych, kupnych sosów! Samodzielnie przygotuj zdrowy dip! Do tego celu doskonale sprawdzą się: jogurt naturalny, sok z cytryny, czosnek, oliwa z oliwek / olej rzepakowy/ olej lniany, musztarda, ocet balsamiczny/ jabłkowy oraz ulubione przyprawy ziołowe!
- ZADBAJ O WŁAŚCIWY WYBÓR NAPOJÓW SPOŻYWANYCH PODCZAS IMPREZ GRILLOWYCH – do potraw grillowanych często serwuje się soki owocowe i napoje gazowane typu cola, czy też piwo. Pamiętaj, że w ten sposób dostarczasz sobie potężnej dawki kalorii, cukru i różnych zbędnych dodatków…. Dlatego POSTAW NA WODĘ, która skutecznie załagodzi pragnienie, dostarczy pewnych ilości składników mineralnych i będzie wspierała działanie Twojego układu trawiennego!
- KLUCZEM DO ZDROWEGO ODŻYWIANIA ZAWSZE SĄ ILOŚCI! Nadmierne ilości kalorii, nawet dostarczone z najzdrowszych produktów nigdy nie będą dobre dla naszego zdrowia! Zwróć uwagę na proporcje składników na Twoim talerzu. Połowę powinny stanowić WARZYWA , ¼ – mięso, ryby, czy inne produkty białkowe, a pozostałą ¼ produkty skrobiowe np. ziemniaki, czy pieczywo (oczywiście wybieraj pełnoziarniste).
Zwróć również uwagę, aby Twoje wolne dni nie upływały wyłącznie na grillowaniu i jedzeniu…. BĄDŹ AKTYWNA/Y. Przecież przed lub po grillu możesz np. zrobić sobie wycieczkę rowerową, albo zabrać swojego czworonożnego przyjaciela na porządny spacer prawda? A dzięki temu i drobne grzeszki w diecie będziemy mogli sobie wybaczyć
Jak widzisz w sezonie grillowym możesz dokonać lepszych lub gorszych wyborów. Nie musisz bać się grillowania, pod warunkiem, że zadbasz o to co pojawi się na Twoim grillu i w jaki sposób to przygotujesz. Najważniejsza jest równowaga i zdrowe podejście!!!