Minęło dopiero pół godziny od poprzedniego posiłku, a Ty znów jesteś głodna? Sprawdź co może być tego przyczyną i jak to zmienić!
Przyczyn głodu na diecie może być bardzo bardzo dużo. W tym wpisie omawiam tylko te, z którymi najczęściej spotykam się w swojej praktyce dietetycznej.
1. ZBYT MAŁA KALORYCZNOŚĆ DIETY
Jeśli decydujesz się na rozpoczęcie diety 1000kcal nie ma w tym nic dziwnego, że po kilku dniach będziesz odczuwać głód. Twój organizm interpretuje sytuację tak niskiej podaży kalorii jako zagrażającą utrzymaniu równowagi energetycznej i najzwyczajniej w świecie poinformuje Cię o tym zagrożeniu właśnie poprzez ODCZUCIE GŁODU. Podobnie sytuacja może wyglądać w przypadku osób regularnie ćwiczących, które nie dostosują kaloryczności diety do swojej zwiększonej aktywności fizycznej. Jeśli ten problem dotyczy Ciebie to zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. W celu redukcji masy ciała odejmij od wyliczonej całkowitej przemiany materii (CPM) 300-500 kcal. Efekt redukcji masy ciała będzie co prawda wolniejszy w porównaniu z dietą 1000kcal, ale dzięki temu, że nie będzie towarzyszył Ci ciągły głód będziesz w stanie wytrwać, osiągnąć swój cel i co więcej utrzymać taką masę ciała na długie lata bez efektu jo-jo!
2. NIEPRAWIDŁOWO DOBRANA ILOŚC POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Niestety nie ma prostej odpowiedzi na pytanie o najlepszą ilość posiłków w ciągu dnia. Jest to kwestia bardzo indywidualna, która zależy m.in. od trybu życia danej osoby, jej aktywności w ciągu dnia, pory wstawania z łóżka i pory snu, ale również od założonej kaloryczności diety… Wyobraź sobie, że po wyliczeniu zapotrzebowania i odjęciu deficytu 300 kcal wyszło Ci, że masz spożywać 1800 kcal. Jeśli rozłożysz to na 6 posiłków, to każdy będzie miał 300 kcal. Taki posiłek będzie raczej niewielki objętościowo, dlatego dość szybko po takim posiłku ponownie poczujesz głód. Jeśli rozłożysz 1800 kcal na 4 lub 5 posiłków będą one nieco większe, a przez to bardziej sycące! Najbardziej optymalne pod względem odczuwania sytości wydaje się być spożywanie 3-5 posiłków na dzień!
3. NIEODPOWIEDNIA KOMPOZYCJA POSIŁKU
- POSIŁKI Z DUŻĄ ILOŚCIĄ CUKRÓW PROSTYCH BEZ DODATKU BIAŁKOWEGO – jeśli na II śniadanie sięgasz po ciasteczka lub zjadasz samo jabłko, to nic dziwnego, że już godzinę później znowu czujesz głód. Dostarczasz swojemu organizmowi duże ilości cukrów prostych, które są szybko trawione, a przez to sprzyjają odczuciu głodu. Choć owoce są zdrowe i rezygnowanie z nich na diecie nie jest dobrym pomysłem to w kontekście sytości należy zwrócić uwagę, aby nie spożywać ich jako samodzielnego posiłku. Komponuj posiłki tak aby owoce miały towarzystwo w postaci pełnowartościowego białka (np. jogurt naturalny, twarożek, tofu, orzechy, rośliny strączkowe) i tłuszczu (np. orzechy, awokado, nasiona i pestki, oliwa z oliwek).
- ZBYT MAŁA ILOŚC BIAŁKA – strawienie białka wymaga czasu, a to sprawia, że sytość po posiłku zawierającym odpowiednią ilość białka odczuwać będziesz o wiele dłużej.
- OGRANICZENIE TŁUSZCZU DO MINIMUM – tłuszcz opóźnia proces trawienia wpływając tym samym na odczucie sytości, dlatego nawet na diecie odchudzającej nie należy ograniczać go do minimum. Do posiłków warto zatem dodawać niewielkie ilości zdrowych tłuszczy, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, nasiona, pestki, czy orzechy.
- ZBYT MAŁA ILOŚĆ BŁONNIKA – produkty bogate w błonnik są wolniej trawione, przez co sycą nas o wiele bardziej. Jeśli swoją dietę opierasz na produktach oczyszczonych, z niewielką ilością błonnika, jak biały ryż, jasne rozgotowane makarony, pszenny „biały” chleb, czy płatki błyskawiczne to głód po takich posiłkach pojawi się znacznie szybciej niż po posiłkach bogatobłonnikowych zawierających ryż brązowy, pieczywo razowe, czy płatki owsiane zwykłe.
- ZBYT MAŁE ILOŚCI WARZYW W POSIŁKACH – warzywa zawierają duże ilości błonnika oraz wody, a dodatkowo charakteryzują się niska kalorycznością w dużej objętości. To wszystko sprawia, że ułatwiają kontrolę łaknienia. Natomiast – mniejsze ilości warzyw = mniej błonnika, mniejsza objętość posiłku = szybszy głód po posiłku. Dlatego zadbaj ,aby WARZYWA STANOWIŁY POŁOWĘ TWOJEGO TALERZA!
4. DUŻE ILOŚCI PRODUKTÓW WYSOKOPRZETWORZONYCH
Produkty wysokoprzetworzone dostarczają dużej ilości kalorii w małej objętości i zawierają małe ilości białka oraz błonnika przez co sycą dość słabo. Jeśli w pośpiechu sięgasz po tego typu produkty to pamiętaj, że stanowią one raczej coś w rodzaju zapychacza na chwilę i nie nasycą Cię na długo.
5. NIEODPOWIEDNIA JAKOŚĆ I NIEWYSTARCZAJĄCA ILOŚĆ PŁYNÓW
Soki, słodkie napoje gazowane, wody smakowe, słodzona herbata czy słodka kawa ze śmietanką mogą wpływać na pobudzenie ośrodka głodu, jak również zwiększać ochotę na słodkie. Wybieraj zatem niesłodzone herbaty i kawy oraz dbaj o odpowiednie spożycie wody! Woda wypijana w odpowiednich ilościach korzystnie działa na kontrolę łaknienia.
Jeśli jesteś na diecie ułożonej przez dietetyka i ODCZUWASZ GŁÓD KONIECZNIE POWIEDZ O TYM SWOJEMU DIETETYKOWI! Każdy organizm jest inny i reaguje inaczej, dietetyk nie jest w stanie w 100% przewidzieć jak to zadziała w Twoim przypadku. Po to są właśnie konsultacje kontrolne abyście wspólnie mogli ZMODYFIKOWAĆ PLAN DZIAŁANIA tak aby był on jak najbardziej dopasowany do Ciebie, abyś dzięki niemu dotarł/a do upragnionego celu 