Często postrzegamy cukier jako największą przeszkodę na naszej drodze do wymarzonej sylwetki. Doskonale wiemy, że produkty bogatocukrowe są wysokokaloryczne, mało sycące, po ich spożyciu szybko ponownie pojawia się głód i ochota na jedzenie. Wiemy też, że cukier jest źródłem jedynie „pustych kalorii” – nie dostarcza żadnych cennych dla zdrowia składników odżywczych, a jego nadmiar może prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia, próchnicy, a nawet chorób nowotworowych. Z tych względów cukier w Twojej diecie powinien występować możliwie najrzadziej!
Na sklepowych półkach roi się od różnego rodzaju słodzików, które polecane są jako zdrowe zamienniki zwykłego białego cukru. Które wybrać aby faktycznie były dla Ciebie zdrowszym wyborem? A jeśli masz cukrzycę/ insulinooporność to które będą bezpieczne?
Zanim jednak przejdziemy do tego czym zastąpić cukier wyjaśnijmy sobie jeszcze jedną kluczową kwestię….
NIE JESTEM ZWOLENNICZKĄ STOSOWANIA SŁODZIKÓW NA CO DZIEŃ!
Jeśli Twoim celem jest zdrowsze odżywianie, chcesz ograniczyć ilość cukru w swojej diecie i z tego powodu szukasz zamienników to spokojnie możesz ich użyć np. jako słodziwa do przygotowania zdrowszych deserów. Jeśli natomiast zamiana białego cukru na słodzik podyktowana jest tylko i wyłącznie tym, że chcesz dalej móc słodzić w takich samych ilościach (lub większych bo część słodzików ma mniejszą słodkość od cukru) ale po prostu chcesz pozbyć się wyrzutów sumienia, no bo w końcu słodzik jest zdrowszy niż cukier i ma mniej kalorii, to…. nie tędy droga! Dlaczego? To temat na osobny wpis. Tu podam tylko jeden argument. Przez takie działanie nie odzwyczajasz się wcale od słodkiego smaku. Może to sprawiać, że po zjedzeniu np. takiego ciasta słodzonego niskokalorycznym słodzikiem sięgniesz po kolejny kawałek i kolejny , bo w końcu to deser bez cukru, czyli zdrowszy… ale… przecież takie ciasto zawiera jeszcze inne składniki, a one też dostarczają kalorii…
SZYBKI PRZEGLĄD NAJPOPULARNIEJSZYCH ZAMIENNIKÓW CUKRU
Skupiłam się na analizie 5 moim zdaniem kluczowych cech zamienników cukru:
- Kaloryczność,
- Słodkość w stosunku do cukru
- Bezpieczeństwo
- Znaczenie dla zdrowia
- Wpływ na stężenie glukozy we krwi
ERYTROL
Erytrol/ erytrytol chemicznie należy do alkoholi wielowodorotlenowych (polioli), PRAKTYCZNIE NIE DOSTARCZA KALORII (0,2kcal /1g), jest nieco MNIEJ SŁODKI NIŻ BIAŁY CUKIER, przyjmuje się, że odpowiada ok. 70% słodkości cukru stołowego, czyli 1 łyżeczce cukru odpowiada 1,5 łyżeczki erytrolu, jest słodzikiem BEZPIECZNYM DLA ZDROWIA, nie przyczynia się do pojawienia próchnicy, co więcej może nawet opóźniać rozwój zmian próchniczych, NIE POWODUJE WZROSTU STĘŻENIA GUKOZY WE KRWI dlatego może być stosowany przez diabetyków i osoby z insulinoopornością. W przeciwieństwie do pozostałych polioli w umiarkowanych ilościach NIE POWINIEN WYWOŁYWAĆ DOLEGLIWOŚCI ŻOŁĄDKOWO-JELITOWYCH. Jest również ODPORNY NA DZIAŁANIE WYSOKIEJ TEMPERATURY dlatego można go dodawać do potraw gotowanych i pieczonych.
KSYLITOL
Ksylitol chemicznie należy do polioli (jak erytrol), charakteryzuje się SŁODKOŚCIĄ ZBLIŻONĄ DO CUKRU (1 łyżeczce cukru odpowiada 1 łyżeczka ksylitolu), ale jest od niego prawie o połowę MNIEJ KALORYCZNY (2,4kcal/1g), wykazuje WYSOKIE BEZPIECZEŃSTWO STOSOWANIA, nie powoduje próchnicy, może nawet zmniejszać jej ryzyko i z tego powodu dodawany jest do niektórych past do zębów, NIE POWODUJE WZROSTU STĘŻENIA GUKOZY WE KRWI, dzięki czemu może być używany również przez osobu z cukrzycą i insulinoopornością. Spożywany W NADMIARZE MOŻE MIEĆ EFEKT PRZECZYSZCZAJĄCY, dlatego zaleca się aby nie przekraczać ilości 15-20mg/dobę. Nie jest również wskazany da osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) ani dla osób cierpiących na przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO).
STEWIA
Stewia ma ZEROWĄ KALORYCZNOŚĆ, smak ok. 200-300x SŁODSZY od cukru, jest uznana za BEZPIECZNĄ, NIE PODNOSI STĘŻENIA GLUKOZY WE KRWI, nie wzmaga również apetytu na słodkie, dzięki czemu może pojawiać się w deserach dla diabetyków i osób z insulino opornością. Co więcej badania potwierdzają, że może nawet zwiększać wrażliwość na insulinę, mieć działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), przeciwpróchnicze, przeciwzapalne. Dodatkową zaletą jest obecność pierwiastków śladowych. Wykazuje ODPORNOŚĆ NA WYSOKĄ TEMPERATURĘ. Jest jednak jeden minus. Jej smak jest dość intensywny i niestety z tego względu nie wszystkim odpowiada.
INULINA
Inulina to polisacharyd (cukier złożony), słodzik i prebiotyk w jednym, jest DUŻO MNIEJ SŁODKA NIŻ CUKIER – wykazuje ok. 10-30% słodkości sacharozy, ale również MNIEJ KALORYCZNA – 1,5kcal /1g), jej stosowanie jest BEZPIECZNE, co więcej korzystnie pływa na odżywienie naszych jelit, przypisuje się jej właściwości obniżające stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, może również wspomagać wchłanianie wapnia oraz mieć działania przeciwzapalne i antynowotworow. NIE PODNOSI STĘŻENIA GLUKOZY WE KRWI. U niektórych osób jej spożycie może jednak powodować skutki uboczne w postaci dolegliwości żołądkowo-jelitowych (biegunki, wzdęcia, bóle brzucha).
ŚWIEŻE OWOCE (BANANY, DAKTYLE, JABŁKA, MANGO, KAKI, FIGI itp.)
Chyba nikomu nie muszę mówić, że owoce są BOGATE W WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE. Zawierają spore ilości cukrów prostych nadające im słodki smak i dzięki temu mogą posłużyć jako naturalne słodziwo do deserów, koktajli, jogurtów, owsianek, jaglanek, czy placków ale również muffinek i ciast. Ich przewaga nad cukrem wynika nie tylko z bogactwa witamin i minerałów, ale również z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, czyli tego „magicznego” składnika, który sprawia, że węglowodany z posiłku wchłaniają się wolniej, a posiłek syci nas na dłużej. Osobom zdrowym, które chcą po prstu zdrowo się odżywiać szczerze polecam świeże owoce jako alternatywę dla cukru! Niestety owoce WPŁYWAJĄ NA WZROST STĘŻENIA GLUKOZY WE KRWI. Oczywiście w zależności od użytej ilości oraz innych składników posiłku wzrost stężenia glukozy może być większy lub mniejszy, dlatego osoby z cukrzycą muszą uważać na ilości słodkich owoców dodawane do deserów. Świeże owoce będą jednak DOBRYM ZAMIENNIKIEM CUKRU W DESERACH DLA… DZIECI ! (U małych dzieci słodziki typu ksylitol, czy erytrol raczej nie są wskazane!)
SUSZONE I LIOFILIZOWANE OWOCE (DAKTYLE SUSZONE, MORELE SUSZONE, LIOFILIZOWANA/ SUSZONA ŻURAWINA itp.)
Suszone owoce mogą być używane jako zamiennik cukru, dostarczają SPORYCH ILOŚCI WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ORAZ BŁONNIKA POKARMOWEGO, musimy jednak mieć na uwadze, że są produktami dość kalorycznymi w 100g mogą dostarczyć 250-400kcal, jak również zawierają duże ilości cukrów prostych dlatego należy SPOŻYWAĆ JE W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH. Świetnie sprawdzą się do „posłodzenia” koktajli, jogurtów, owsianek, jaglanek, ciasteczek zbożowych czy też innych domowych wypieków. Podobnie jak świeże owoce będą DOBRYM ZAMIENNIKIEM CUKRU W DIECIE DZIECI!
MIÓD
Miód jest NIECO MNIEJ KALORYCZNY od cukru – 1g miodu dostarcza 3,2 kcal, podczas gdy 1g cukru to 4 kcal, nie jest idealnym rozwiązaniem dla cukrzyków, z uwagi na swój ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNY. Dużym walorem miodu są jego WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE – działanie antybakteryjne, grzybobójcze, przeciwzapalne, antyoksydacyjne i wspierające odporność organizmu. Musimy jednak pamiętać o 2 kwestiach:
- Miód miodowi nierówny i takich właściwości nie powinniśmy spodziewać się kupując miód sztuczny.
- W TEMPERATURZE POWYŻEJ 40°C MIÓD TRACI SWOJE LECZNICZE WŁAŚCIWOŚCI
Dlatego w mojej opinii miód może stanowić zamiennik cukru, ale po pierwsze w diecie osób z prawidłową gospodarką glukozową, po drugie dodawany w niewielkich ilościach, a po trzecie dodawany do deserów zimnych, niepodgrzewanych do temp. wyższej niż 40°C. Miód nie jest również zalecany jako zamiennik cukru w diecie dzieci poniżej 1 roku życia z uwagi na zagrożenie zanieczyszczeniem bakteriami – Clostridium botulinum.
Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił Ci nieco sprawę zamienników cukru 