Obiło Ci się kiedyś o uszy, że niedobór snu może być przyczyną nadwagi lub otyłości? Czy to prawda, czy tylko wymówka tłumacząca brak efektów odchudzania? Czy to znaczy, że jeśli mało śpię to nie mam szans na szczupłą sylwetkę?
Przyjrzyjmy się temu problemowi i rozwiejmy wątpliwości!
Z pewnością wiesz, że sen odgrywa bardzo istotną rolę dla utrzymania dobrego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Ale czy wiesz, że DIETA, SEN i ZDROWIE to tematy ściśle ze sobą powiązane i wpływające na siebie wzajemnie?
Zarówno zaburzenia snu, jak również niezdrowa dieta mogą bezpośrednio oddziaływać na zdrowie zwiększając ryzyko wielu chorób, jak np. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, czy depresja. Ale… Sen wpływa na zdrowie również pośrednio poprzez wpływ na Twoją dietę, ściślej mówiąc na ilość spożywanych kalorii, wybór określonych produktów spożywczych, regularność posiłków, czy ilość przekąsek. Z drugiej strony jakość diety rzutuje na sen, a przez to pośrednio na stan Twojego zdrowia.
NIEDOBÓR SNU WPŁYWA NEGATYWNIE NA TWOJE WYBORY ŻYWIENIOWE!
Rezultaty badań potwierdzają, że osoby, które śpią mniej [2-9]:
- częściej sięgają po produkty wysokokaloryczne
- spożywają więcej tłuszczów nasyconych i cukrów prostych
- jedzą mniej warzyw i owoców
- spożywają posiłki nieregularnie
- częściej sięgają po przekąski pomiędzy posiłkami w porównaniu do osób bez zaburzeń snu.
NIEDOBÓR SNU SPRAWIA, ŻE JESZ WIĘCEJ!
Wyniki metaanalizy [1], w której podsumowano efekty 11 badań wykazały, że:
- OSOBY, U KTÓRYCH WYSTĘPOWAŁA DEPRYWACJA SNU ZJADAŁY ŚREDNIO O 385 KCAL WIĘCEJ w porównaniu do wysypiających się;
- nie było różnic w tempie przemiany materii obu grup, co oznacza, że osoby śpiące mniej (mające dłuższy dzień) wcale nie miały większego zapotrzebowania na kalorie;
- grupy nie różniły się również pod względem aktywności fizycznej, ani też pod względem całkowitego wydatku energetycznego, czyli u osób śpiących krócej nie występowały mechanizmy kompensujące, pozwalające na „spalenie” większych ilości jedzenia.
Przyjmując, że NIE DOSYPIASZ PRZEZ 1/3 DNI W ROKU (120 dni) i w te dni zjadasz dodatkowe 385 kcal można w przybliżeniu oszacować, że Twoja MASA CIAŁA MOŻE WZROSNĄĆ NAWET O PONAD 6,5kg!!
CZY TO ZNACZY, ŻE NIE MAM SZANS NA SZCZUPŁĄ SYLWETKĘ?
Masz szanse na szczupłą sylwetkę! Tak naprawdę nawet przy niedoborze snu jeśli będziemy trzymać się na deficycie kalorycznym masa ciała będzie spadała. Oczywiście musi być jakieś ale… Niestety jeśli przewlekle niedosypiasz utrzymanie diety będzie wymagało od Ciebie nie lada wysiłku…
Jaki jest zatem wniosek?
Ułatw sobie odchudzanie. NAJLEPIEJ JAK TYLKO MOŻESZ (wiem że trudniej będzie świeżo upieczonym rodzicom, czy osobom pracującym w systemie zmianowym) ZADBAJ O ILOŚĆ I JAKOŚĆ SWOJEGO SNU ORAZ SWOJĄ DIETĘ!
W końcu człowiek wyspany to człowiek:
- mniej zmęczony,
- mający lepszą koncentrację,
- mniej głodny,
- mniej zły,
- bardziej zadowolony z życia,
a przez to wszystko ogólnie sprawniej funkcjonujący i bardziej wydajny
Źródła:
[1] Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK, The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2.
[2] Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M.C., Tamez M., Matte J.: Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical implications. Frontiers in Neurology, 2017;8;393: 1-9
[3] Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R.: Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19
[4] Moreira P, Santos S, Padrão P, Cordeiro T, Bessa M, Valente H,et al. Food patterns according to sociodemographics, physical activity, sleeping and obesity in Portuguese children. Int J Environ Res Public Health 2010;7:1121–38.
[5] Chen MY, Wang EK, Jeng YJ. Adequate sleep among adolescents is positively associated with health status and health-related behaviors. BMC Public Health 2006;6:59.
[6] Weiss A, Xu F, Storfer-Isser A, Thomas A, Ievers-Landis CE, Redline S. The association of sleep duration with adolescents’ fat and carbohydrate consumption. Sleep 2010;33:1201–9.
[7] Westerlund L, Ray C, Roos E. Associations between sleeping habits and food consumption patterns among 10-11-yearold children in Finland. Br J Nutr 2009;102:1531–7.
[8] Al-Disi D, Al-Daghri N, Khanam L, Al-Othman A, Al-Saif M, Sabico S. Subjective sleep duration and quality influence diet composition and circulating adipocytokines and ghrelin levels in teen-age girls. Endocr J 2010;57:915–23.
[9] Grandner MA, Kripke DF, Naidoo N, Langer RD. Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med 2010;11:180–4.